Für zwei zu essen bedeutet nicht, die doppelte Menge zu essen. Der Mehrbedarf in der Schwangerschaft bezieht sich nämlich weniger auf die Kalorien: Lediglich 200 bis 300 Kalorien mehr benötigt der Körper, um sowohl Mutter als auch Kind gut zu versorgen. Das entspricht etwa dem Energiegehalt eines zusätzlichen Käsebrotes mehr am Tag. Reichlich zugreifen sollte die werdende Mutter aber vor allem bei Obst und Gemüse, denn darin stecken die dringend benötigten Vitamine und Mineralstoffe.
Das sollten Sie in der Schwangerschaft essen
Wenn Sie sich bereits vor der Schwangerschaft gesund und ausgewogen ernährt haben, brauchen Sie – bis auf wenige Ausnahmen – nichts an Ihren Essgewohnheiten zu ändern. Denn auch für Schwangere gelten die folgenden Ernährungsempfehlungen: reichlich frisches Gemüse und Obst, viel hochwertiges Getreide, am besten Vollkornprodukte und viele ungesüßte Getränke wie Wasser oder Kräutertee. Fleisch und Fisch hingegen sollten in Maßen genossen werden, und besonders sparsam sollte fett- und zuckerreiche Kost verzehrt werden. Milch und Milchprodukte hingegen sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, aber möglichst fettarm sein.
Diese Nährstoffe sind besonders wichtig:
- Vitamin A: Der Bedarf an Vitamin A ist leicht erhöht. Hier gilt es aber, nicht gleich zu übertreiben. Regelmäßig Karotten (wichtig: mit etwas Fett) auf dem Speiseplan gleichen den Mehrbedarf leicht aus.
- Vitamin B: Die Vitamine der B-Gruppe sind wichtig für die Zellbildung und den Stoffwechsel und gehören dringend auf den Speiseplan. Sie finden sich insbesondere in Vollkornprodukten, Milchprodukten, Fleisch und Fisch.
- Vitamin D: Das „Gute-Laune-Vitamin“ wird unter Einfluss von Sonnenlicht im menschlichen Körper gebildet und wirkt sich auf die Knochenbildung aus. In unseren Breiten herrscht häufig ein Mangel vor, sodass besonders im Winter auf Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel wie Fisch, Eigelb und Milchprodukte geachtet werden sollte. Auch künstliche Zusatzpräparate sind eine Möglichkeit, den Spiegel hochzuhalten.
- Folsäure: Sie unterstützt die allgemeine Entwicklung des Embryos. Ein Mangel kann zur Spina bifida, einer Fehlbildung des Neuralrohres, führen. Folsäure findet sich in hoher Konzentration in grünem Blattgemüse wie Spinat, grünem Spargel und Haferflocken. Gynäkologen empfehlen bereits ab Kinderwunsch die Einnahme von Zusatzpräparaten.
- Eisen: Eisen ist wichtig für die Blutbildung im Körper. Es ist an der Sauerstoffversorgung der Muskeln beteiligt und wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. In der Schwangerschaft entsteht durch das gesteigerte Blutvolumen ein Mehrbedarf, der nicht immer ausreichend über die Ernährung gedeckt werden kann. Der Gynäkologe überprüft regelmäßig den Eisenwert der Schwangeren und verschreibt gegebenenfalls ein Zusatzpräparat, um den Eisenspiegel im Normbereich zu halten.
- Jod: Besonders ab etwa der zehnten Schwangerschaftswoche sollte auf eine ausreichende Jodversorgung geachtet werden. Es ist maßgeblich an der Ausbildung des Zentralen Nervensystems beteiligt, ein Mangel kann schwerwiegende Entwicklungsstörungen beim Ungeborenen verursachen. Bei ausgewogener Ernährung (besonders Seefisch und Milchprodukte) ist das jedoch nicht zu erwarten.
- Calcium: Dieser Stoff ist wichtig für die Ausbildung eines stabilen Knochengerüstes. Bei regelmäßigem Verzehr von Milch und Milchprodukten ist ein Mangel nicht zu erwarten.
- Magnesium: Das Element ist wichtig für den Stoffwechsel des Kindes. Bei der Mutter kann sich ein Mangel durch Krämpfe und vorzeitige Wehen bemerkbar machen. Magnesiumpräparate sind aber nur im Bedarfsfall einzunehmen; diesen stellt der Gynäkologe fest.
Diese Lebensmittel sind tabu
Neben den Lebensmitteln, die in der Schwangerschaft empfehlenswert sind, gibt es auch einige, die lieber gemieden werden sollten. Hier können sich unsichtbare Erreger verstecken, die die Gesundheit des Ungeborenen beeinträchtigen können. Besondere Vorsicht ist bei folgenden Lebensmitteln geboten:
- Rohes Fleisch und Fisch: Dazu gehören nicht nur rohes Mett oder Sushi, sondern auch Kaltgeräuchertes, Luftgetrocknetes und nicht ganz Durchgegartes. So sollte zum Beispiel auf Räucherlachs, das englisch gebratene Steak oder Salami in der Schwangerschaft verzichtet werden.
- Schimmel- und Rohmilchkäse: Sie können die sogenannten Listeria-Bakterien enthalten, die eine gefährliche Listeriose auslösen können. Fehl-, Früh- und Totgeburten können die Folge sein.
- Alkohol: Alkohol kann insbesondere in den für die Gehirnentwicklung sensiblen Phasen schwere Schäden beim Fötus verursachen. Daher gilt: Lieber während der Schwangerschaft ganz auf Alkohol verzichten.
- Leber und Leberprodukte: Mit ihnen sollte die werdende Mutter sparsam umgehen, da sie Retinol in hoher Konzentration aufweisen. Ein hoher Retinolspiegel kann beim Ungeborenen zu Fehlbildungen führen.
Allgemein gilt in der Schwangerschaft: Die Kost sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein. Vermeiden Sie Rohes und waschen Sie Obst, Gemüse und Salat vor dem Verzehr gründlich. Verzichten Sie wenn möglich auf abgepackte Salate und Fertigprodukte. Kaffee ist in der Schwangerschaft in Maßen erlaubt, sollte aber nicht regelmäßig getrunken werden. Wenn Sie diese Tipps beherzigen, steigern Sie für sich und Ihr Baby die Chancen erheblich, gesund durch die Schwangerschaft zu kommen.